軽症うつによる不眠を治す方法 15のコツと食事
軽症うつとは何かのストレスがきっかけとなって起きる
軽いうつ状態のことですが、これは精神病ではなく、
ちょっとした心の風邪のようなもので、
だれに起こってもおかしくないものです。
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軽症うつはうつ病の初期症状が続く病気で、長いと２年～３年以上もつづくことが
ありますが、自分で早く治すこともできます。
軽症うつを治すにはまず不眠の改善からと言われるほどですが、
ここではスムーズに睡眠に入っていけるコツや食事を紹介していきます。
①お風呂はぬるめの温度に入ります
ぬるめの温度によって神経が緩み、入眠しやすくなります。
逆に温度が高いとなかなか体温が下がらずに
入眠を妨げてしまいます。
②夕食は睡眠の３時間前には済ませておきます
寝る直前に食べて、消化活動が盛んなままですと
体が休むモードに切り替われなくなります。
③午後10時には布団に入る
1日の生体のリズムの中で深夜０時から２時くらいには新陳代謝が盛んになり
頭が冴える時間帯なので、その前にたとえ眠くなくても体を横たえる習慣を
つけるように心がけます。
作家の方の中にはあえてこの時間帯を利用する方がいますが、
本来は体を休める時間帯です。
④朝の太陽光を浴びる
太陽光によって自分の体のリズムが自然のリズムと同調しやすくなります。
特に日の出１時間以内の太陽光が最も良いです。
⑤努力して眠ろうとしない
りきんで眠ろうとすると脳が興奮して返って眠れなくなりますから、
30分しても眠れなかったら一度起きてみます。
のんびりとした気持ちでリラックスできる本を読んだり
音楽を聞いて落ち着かせるとよいでしょう。
⑥音楽を聞く
入眠を促す用のCD、あるいは映像もついたDVDなども
売ってありますから、このようなものを利用するのもいいでしょう。
⑦下着をつけないで眠る
体を締め付けるゴムの付いた下着を外して、
体を自然に緩ませるようにします。
また、パジャマよりも浴衣のほうがよりリラックスできます。
⑧アロマオイルを使う
ラベンダーをはじめ眠りを誘うアロマオイルが数種類ありますので、
お好みの香りを選んで利用してみます。
⑨筋肉のストレッチやヨガ
筋肉を伸ばしてやることによって筋肉が弛緩し体がリラックスします。
ただし、寝る直前にすると代謝が上がり寝つけにくくなります。
⑩額に白ゴマ油を塗る
中華料理に使う香ばしい茶色のゴマ油でなく、白いゴマ油を
寝る30分から1時間前に20分程度、額に薄っすらと塗っておきます。
白ゴマ油が額から脳に浸透して、神経系に落ち着きを与えます。
これはインドのアーユルヴェーダが勧める方法です。
白ゴマ油は一度熱処理したものを使います。
熱処理の方法
⑪刻んだ玉ねぎを枕元に置く
玉ねぎのツンとした香りの成分には神経を落ち着かせ
眠りに誘う働きがあります。
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不眠に効く飲食物
⑫ハーブティーを飲む
カモミールティーやラベンダーティーなどの神経をリラックス
させてくれるお茶が良いでしょう。
カフェインの入ったコーヒーや緑茶、紅茶は飲まないようにします。
⑬セント・ジョーンズ・ワート（西洋オトギリソウ）
体内時計の調節をするメラトニンの分泌を促す作用があります。
欧米ではよく知られたハーブで、古代ローマ時代から抗うつ薬として
使われています。
イライラや不安感を解消し、心を穏やかにしてくれます。
セント・ジョーンズ・ワート自体には副作用はありませんが、
薬と併用する場合は副作用が生じることもありますので、
その際には医師と相談してください。
⑭ナツメ（大棗）
ナツメは昔から不安、睡眠障害などに使われてきた漢方の知恵です。
⑮レタスの汁
芯の部分を切ると白い汁が出てきますが、ここに多く含まれるラクッコピコリンは
入眠時に働くメラトニンというホルモンと成分がよく似ています。
レタス４分の１くらいをジューサーにかけたり、
あるいは煮込んだ煮汁でも結構です。
30分くらいで脳の睡眠中枢に働きかけます。
やってはいけないこと
砂糖を摂る
白砂糖や三温糖などの精製されて本来の栄養を失った砂糖は血液を汚したり
体温を下げるなどのさまざまな健康への悪影響が指摘されています。
また、心理面でもうつ症状を悪化させるのという一面がありますから、
できるだけ摂取をしないことです。
砂糖が含まれた加工食品（お菓子など）を控え、また、調理で甘味を
加える場合には代用として本みりんを使うといいでしょう。
寝酒を飲む
アルコールは入眠を促してくれるのですが、途中で覚醒しやすく、
また、寝てる間にトイレに行きたくなるという欠点があります。
このように熟睡を妨げる可能性がありますので、
寝酒の力で入眠するのは避けたほうがよいでしょう。
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